수면 부족의 위험성 (몸이 보내는 끔찍한 경고 신호 5가지)

수면 부족의 위험성 (몸이 보내는 끔찍한 경고 신호 5가지)

바쁜 현대 사회를 살아가다 보면 일찍 잠자리에 드는 것이 마치 큰 사치처럼 느껴질 때가 많습니다.

 

‘하루 이틀 정도 늦게 자는 게 뭐 대수겠어?’라고 생각하며 넘기기 일쑤인데요.

 

하지만 만약 이런 습관이 매일 반복된다면 우리 몸은 조용히, 하지만 아주 위험한 신호를 보내기 시작한다고 합니다.

 

이번 글에서는 새벽 1시 이후 늦게 수면을 취하는 것이 우리 몸에 어떤 치명적인 변화를 가져오는지 알아보고,

 

어떻게 하면 이 악순환의 고리를 끊고 건강한 꿀잠을 되찾을 수 있는지 의사들의 조언을 바탕으로 깊이 있게 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

수면 부채가 쌓이면 찾아오는 질병들

 

 

우리는 잠을 쉬는 시간 정도로만 생각하지만 사실 수면은 우리 몸의 시스템을 재정비하고 낮 동안 쌓인 노폐물을 청소하며 손상된 세포를 복구하는 매우 적극적인 활동입니다.

 

특히 깊은 잠에 들었을 때 이러한 회복 과정이 가장 활발하게 일어나는데요.

 

그런데 새벽 1시, 2시가 넘어서야 겨우 잠자리에 드는 습관은 이 중요한 회복 시간을 방해하는 것과 같습니다.

 

2017년 서울대학교의 한 연구 결과는 매우 충격적인데요. 불면증을 앓는 환자가 심혈관 질환으로 사망할 확률이 무려 8.1배나 높았다고 합니다.

 

실제로 병원을 찾는 40대 흉통 환자들 중에는 새벽 늦게 자는 습관을 10년 이상 유지해 온 분들이 많다고 해요.

 

이 뿐만 아니라 수면 부족은 혈당을 조절하는 인슐린의 기능을 떨어뜨려 당뇨병의 위험을 높이고,

 

뇌의 노폐물인 ‘베타 아밀로이드’가 제대로 제거되지 못하게 만들어 치매 발병률을 30% 이상 높인다는 연구 결과도 있습니다.

 

고혈압, 비만, 면역력 저하 등은 말할 것도 없고요.

 

밤을 새울 경우 소주 한 병을 마신 것과 비슷할 정도로 인지 능력이 떨어진다고 합니다.

 

 

 

 

황금 수면 시간 (밤 10시~새벽 1시)가 중요한 이유

 

 

어차피 7시간만 자면 되는 거 아니야? 라고 생각하실 수도 있습니다.

 

물론 절대적인 수면 시간도 중요하지만 의사들은 언제 자느냐가 수면의 질을 결정하는 핵심 요소라고 입을 모아 말합니다.

 

우리 몸의 생체 시계는 해가 지고 뜨는 자연의 리듬에 맞춰져 있기 때문인데요.

 

특히 밤 10시에서 새벽 2시 사이는 성장 호르몬이 가장 왕성하게 분비되고, 깊은 잠(서파 수면)에 도달하기 가장 좋은 ‘황금 시간대’ 라고 합니다.

 

이 시간에 깊은 잠을 자야 낮 동안 손상된 우리 몸의 세포가 재생되고 면역 체계가 강화되며 뇌가 휴식을 취할 수 있습니다.

 

예를 들어 밤 11시에 잠들어 아침 6시에 일어나는 것과 새벽 3시에 잠들어 오전 10시에 일어나는 것은 총 수면 시간은 같을지 몰라도 몸이 회복되는 정도는 하늘과 땅 차이라는 것이죠.

 

영국의 한 연구에서는 밤 10시에서 11시 사이에 잠드는 사람들이 심혈관 질환 발생 위험이 가장 낮았다는 결과를 발표하기도 했습니다.

 

새벽 3시 이후에 잠들면 아무리 오래 자도 깊은 수면에 이르지 못하고 얕은 잠만 반복하게 되어 자도 자도 피곤한 악순환이 시작될 수 있습니다.

 

 

 

 

수면 환경 만들기 (침대는 잠만 자는 곳으로..)

건강한 수면의 중요성을 알면서도 막상 잠자리에 누우면 정신이 말똥말똥해져 뒤척이는 분들이 많습니다.

 

이런 분들을 위해 의사들은 ‘수면 위생’을 개선해야 한다고 조언합니다.

 

가장 핵심적인 원칙은 바로 침대는 잠만 자는 곳이라는 인식을 뇌에 심어주는 것인데요.

 

침대에 누워 스마트폰을 보거나, 노트북으로 영화를 보거나, 음식을 먹는 행동은 우리의 뇌가 침대를 ‘활동하는 공간’으로 착각하게 만듭니다.

 

불면증 치료 기법 중 하나인 '자극 조절 치료'는 바로 이 점을 활용하는데요.

 

잠이 오지 않으면 억지로 누워있지 말고, 과감하게 침대에서 나와 거실 소파 같은 다른 공간으로 이동하는 겁니다.

 

그곳에서 조용한 음악을 듣거나 자극이 적은 책을 읽다가 다시 졸음이 밀려올 때 침대로 돌아가는 훈련을 반복하는 것이죠.

 

또한 잠들기 한 시간 전부터는 집안의 조명을 어둡게 하고 스마트폰이나 TV 화면에서 나오는 블루라이트를 멀리하는 것이 좋습니다.

 

블루라이트는 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비를 억제하여 숙면을 방해하기 때문입니다.

 

대신 따뜻한 물로 샤워를 하거나 가벼운 스트레칭, 명상 등을 통해 나만의 수면 루틴을 만들어 몸과 마음에 이제 곧 잠잘 시간이라는 신호를 보내주는 것이 큰 도움이 됩니다.

 

 

 

기상 후 가져야 할 필수 습관

 

 

밤에 잘 자는 것만큼이나 아침에 잘 일어나는 것도 중요합니다. 개운한 아침은 그날 하루의 컨디션을 좌우하니까요.

 

의사들이 추천하는 최고의 아침 습관은 바로 햇빛 쬐기입니다.

 

아침에 일어나자마자 커튼을 활짝 걷고 햇빛을 받으면 행복 호르몬이라 불리는 ‘세로토닌’이 분비됩니다.

 

이 세로토닌은 우리 몸을 활기차게 깨워줄 뿐만 아니라 밤이 되면 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’으로 전환되어 다시 숙면을 돕는 선순환 구조를 만듭니다.

 

만약 날씨가 흐리거나 겨울철이라도 실내등을 최대한 밝게 켜는 것만으로도 비슷한 효과를 낼 수 있습니다.

 

그리고 일어나자마자 미지근한 물 한두 잔을 마시는 습관도 매우 좋다고 하는데요.

 

밤새 수분 부족 상태였던 우리 몸에 활력을 불어넣고 장운동을 촉진하여 기분 좋은 하루를 시작하게 도와준다고 합니다.

 

주말이라고 해서 너무 늦게까지 잠을 자기보다는 평소와 비슷한 시간에 일어나 가볍게 활동하는 것이 생체리듬을 지키는 데 훨씬 효과적이라는 점도 잊지 마시길 바랍니다.

 

 

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매일 밤 반복되는 늦은 취침은 나의 건강을 조금씩 갉아먹는 나쁜 습관입니다.

 

오늘부터 딱 한 가지만이라도, 예를 들어 잠들기 30분 전 스마트폰 멀리하기, 혹은 10분 일찍 잠자리에 눕기라도 실천해 보는 것은 어떨까 싶네요.

 

오늘 내용은 여기까지입니다. 읽어주셔서 감사합니다.